Veganské potraviny jsou obecně zdravější, a samozřejmě z mnoha pohledů etičtější, než konvenční. Pokud je rostlinný jídelníček dobře poskládaný, má pozitivní vliv na zdraví a fyzickou výkonnost, jak se o tom přesvědčuje stále více lidí včetně vrcholových sportovců. Správně vyvážený rostlinný jídelníček doporučuje v současnosti také většina prestižních nutričních organizací. Které potraviny by ve vašem rostlinném jídelníčku tedy neměly chybět? Pokud bychom měli vybrat Top 5, pak by to mohly být třeba tyto:
Mandle
Ořechy obecně jsou v rostlinné stravě vynikajícím zdrojem důležitých látek, od bílkovin (kolem 20ti gramů ve 100 gramech, tedy přibližně stejně, jak u masa) přes vitamíny, vlákninu, hořčík nebo vápník, až po zdravé, jednoduché a nenasycené tuky.
Obsah vápníku v mandlích (252 mg/100 g) je více jak dvojnásobný, než v kravském mléce. Podobně vysoký je i obsah horčíku (247 mg/100 gramů – přibližně desetinásobek než je v mase nebo mléčných výrobcích), který působí proti únavě, křečím, posiluje imunitní systém. Konzumace mandlí, zejména ve formě mandlového mléka, které bývá navíc často obohacené o vitamín B12, je vynikající i pro děti – bílkoviny z mandlí jsou pro lidský organismus velice dobře zpracovatelné a mandle navíc slouží i jako kvalitní zdroj železa. Mandle působí preventivně i proti diabetu typu 2, srdečním chorobám a podle některých studií i rakovině.
Luštěniny
Další skupinou potravin jsou luštěniny. Ty jsou skvělým zdrojem bílkovin, jejich obsah je často vyšší než mase. Sója jich obsahuje cca dvojnásobek než maso.
Bílkoviny z luštěnin je ideální mezi sebou kombinovat s obilovinami, aby získané aminokyselinové spektrum bylo co nejkomplexnější. Luštěniny by se v nějaké podobě měly objevovat ve veganském jídelníčku skoro každý den. Pokud chcete předejít jejich nadývamým účinkům, dostatečně dlouho je namáčejte a kombinujete je s vhodným kořením (například kmín, anýz nebo libeček).
Avokádo
Avokádo je zdrojem kvalitních tuků, které obsahuje ve formě velmi prospěšných nenasycených mastných kyselin kolem 20%. Má také z ovoce nejvyšší podíl bílkovin, obsahuje množství silných antioxidantů a snižuje hladinu inzulinu v krvi. Obsahuje i manózu, sacharid, který je okamžitě využívan naším mozkem jako zdroj energie.
Z vitamínů je významným zdrojem karotenu, vitamínu C a vitamínů skupiny B. Dále v něm najdete například měď důležitou pro krvetvorbu a mnoho dalších prospěšných látek. Avokádo by se ve veganském jídelníčku mělo objevovat několikrát do týdne, například ve formě různých pomazánek apod.
Brokolice
Brokolice obsahuje vysoké množství prospěšných látek v ideálním poměru, zlepšuje trávení, posiluje cévy a krevní oběh, zrychluje metabolismus. Výrazně také posiluje imunitní systém a obsahuje množství vlákniny důležité pro správné fungování střev. Brokolici se někdy oprávněně říká vitamínová bomba, bohatá je zejména na vitamín C, D, vápník, dále železo, hořčík nebo selen. U brokolice je třeba ale dávat pozor na vaření, kterým hodně z prospěšných látek ztrácí – mnohem efektivnější je ji jen ohřát v páře, nebo konzumovat syrovou – ostatně jako u veškeré zeleniny a ovoce.
Borůvky, maliny a další bobule
Mnoho z tohoto druhu ovoce se řadí mezi superfoods. Konkrétně borůvky jsou vynikajícím zdrojem například vitamínu C (menší miska borůvek pokryje takřka celou jeho denní dávku), mají vysoký obsah antioxidantů, který chrání organismus před viry a různými zánětlivými onemocněními a mají vynikající vliv na ledviny.
Podle posledních lékařských výzkumů pak působí i jako prevence proti rakovině a posilují krevní oběh.
