V tomto přehledu přinášíme některé z potravin a zastoupení jednotlivých aminokyselin. O jejich kombinování a o tom, proč se vyplatí znát přibližně tato množství i tzv. limitující aminokyseliny a princip jejich kombinování se dozvíte v tomto článku.
Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a tkání a tvoří je řetězce aminokyselin, z nichž nejdůležitější jsou tzv. esenciální aminokyseliny, jež si lidské tělo není schopné vytvořit samo.
Jedná se o tyto aminokyseliny: isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofalan, valin. Aminokyseliny arginin a histidin jsou pak semiesencialní, jejich syntéza z ostatních aminokyselin není dostatečná v období růstu a dospívání, je tedy u nich potřeba dbát na dostatečný příjem zejména v dětství.
U rostlinných bílkovin bývá častým argumentem sofistikovanějších kritiků veganské stravy právě jejich aminokyselinové složení, kdy se některé z esenciálních aminokyselin vyskytují v rostlinných potravinách v menším množství, než je ideální poměr pro jejich maximální využití.
Není nicméně pravda tvrzení, že by některá z esenciálních aminokyselin v rostliných zdrojích chyběla – získat z veganské stravy všechny esenciální aminokyseliny nepředstavuje při rozumně poskládaném jídelníčku problém.
Způsob, jak získat konkrétní aminokyselinu, která je v určité rostlinné potravině v menším množství, je nakombinovat mezi sebou různé zdroje – tělo je schopno si ji vzít bez problémů z jiné potraviny. I z tohoto důvodu je při veganském jídelníčku důležité dbát na jeho velkou pestrost a rozmanitost, což je ovšem obecná zásada zdravého stravování.
Pro srovnání ještě dodejme, že obsah bílkovin v mase se pohybuje v průměru kolem 20 g/100 g a doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí od tělesné aktivity; pro člověka bez větší fyzické zátěže je to kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, pro sportovce je požadovaný obsah vyšší – v silových sportech pak poměrně výrazně vyšší (cca 2,5 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy) a například v bodybuildingu je podle některých názorů až výrazně nadhodnocený.
To s sebou nese různá rizika, zejména nadměrnou zátěž pro ledviny. Celkově se dá říci, že lidé v západní civilizaci konzumující konvenční stravu se potýkají naopak s nadměrným příjmem bílkovin, jejich nedostatek je naprosto výjmečný.
Nicméně pokud chcete mít jistotu, že se stravujete vegansky opravdu zdravě a vyváženě, je dobré mít o svém příjmu bílkovin, resp. aminokyselin dostatečné znalosti a alespoň základně si ho hlídat; u sportovců pak důsledněji.
Z hlediska aminokyselinového spektra může být potenciálně problematický příjem lyzinu, který se vyskytuje v nižsích množstvích u obilovin, rýže, popř. ořechů. Naopak v luštěninách je ho vysoké množství, například hrách ho obsahuje 123%, čočka 118%, soja 104% a fazole 118% (bráno k optimálnímu poměru esenciálních aminokyselin).
U methioninu je ho pak vysoké množství například v lněných semínkách (107%).
Jaká jsou tedy doporučení pro veganský jídelníček ohledně dostatečného zastoupení všech esenciálních aminokyselin?
V první řadě jeho pestrost a nepodceňování konzumace potravin, které mají vysoký obsah bílkovin. S dostatečným příjmem potravin bohatých na bílkoviny pak není problém dosáhnout dostatečného denního příjmu i v jednotlivých aminokyselinách; nepotřebné bílkoviny, resp. aminokyseliny, které využijeme z určité potraviny “nad rámec” nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny, náš organismus vyloučí (tzn. Rubernův zákon). Tímto způsobem jde například navýšit z luštěnin příjem methioninu, který jinak tvoří limitující esenciální aminokyselinu. Na druhé straně běžná populace, která nemá vysokou zátěž nebo velký podíl svalové hmoty, kterou by někdo intenzivně zatěžoval a budoval, se nemusí obávat při pestrém jídelníčku nedostatku bílkovin ani jednotlivých aminokyselin.
Aby se člověk potýkal se vážnějším nedostatkem bílkovin, resp. konkrétní aminokyseliny, musel by jíst opravdu malé množství bílkovin a čerpat aminokyseliny jen z jednoho druhu potravin.
Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek luštěnin bohatých na lyzin – a na bílkoviny celkově; a to nejlépe denně. Vhodné kombinace jsou například luštěniny + obiloviny, dále zařazovat do jídelníčku například ořechy a různé druhy semínek, plus myslet i na příjem rostlinných zdrojů s optimálním aminokyselinových spektrem (například quinoa). Pro sportovce s výrazně vyšší potřebou bílkovin je pak vhodné zařazovat i veganské proteinové nápoje, popřípadě BCAA – ty jsou ostatně běžným doplňkem stravy sportovců konzumujících maso. A je i přínosné vědět o bílkovinách a jejich obsahu v potravinách základní informace; rozhodně se nám všem pak bude mnohem lépe reagovat na neustálé dotazy k tomuto tématu 🙂
